14 октября 2011

Как я качался и набирал вес

Это, так сказать, тема-продолжение истории о моем похудении, описанной ровно два года назад вот в этой записи: Как я худел. Меня многократно спрашивали, что стало с моим весом дальше, удержал ли я свою тогдашнюю форму и т.п. Я долго обещал написать продолжение и вот это время пришло. Как я и говорил в комментариях к той записи, изначально я планировал, что новая история будет о том, как я набирал вес. Но оказалось, что набор веса сам по себе не так уж и интересен с точки зрения внешнего вида. Поэтому, потяжелев на 20 килограммов после 2009 года, я понял, что нужно снова избавляться от жира и лишь после этого что-нибудь писать.

Та история заканчивается тем, что я купил себе гантели, забрался на чердак и стал качаться! Но, на самом деле, качаться я начинал много раз, едва ли не со школьной скамьи (а мне сейчас 40 лет). Я в этом плане чем-то похож на курильщика, который регулярно бросает курить, а потом снова берется за старое. И, надеюсь, что читатель извинит меня за мое желание потрындеть о старых, добрых временах. Поэтому, сначала я бы хотел рассказать о своём первом опыте, разделив его на два этапа.

Этап 1

Дома у меня была разборная гантель на 14 кг и ось от вагонетки на 20кг. Конечно же можно было работать со своим весом и я отжимался и подтягивался. Мы с друзьями делились вырезками из журналов и газет. В конце 80-х газета «Семья» опубликовала серию номеров, содержащих значительный кусок «Энциклопедии современного культуризма» Шваценеггера. Эти номера я старательно хранил как Библию и знал все системы Арнольда.

Увы, это ни к чему не привело. Каким я был дрищом, таким и остался. Я решил, что все дело в том, что у нас в деревне не было настоящего спортзала.

Этап 2

В Донецком Политехническом зал был. Мы с друзьями туда записались на первом курсе и я конечно же притащил всю кипу вырезок из публикации «Энциклопедии культуризма». Потом в продаже появилась система Вейдера. В интервью качков я читал, что успех в наборе массы состоит на 80% от питания. Мы шли в студенческую столовую и на обед брали по два гарнира, три котлеты, яйца, суп, творог и съедали все это за раз. Протеин было сложно достать, поэтому покупали детское питание (потом и оно пропало из магазинов). Ходили в спортзал регулярнее, чем на занятия.

Мы делали по 2-3 упражнения на отдельную группу мышц и в каждом упражнении выполняли по 5 подходов. Получалось, что каждая группа мышц нагружалась десятью-пятнадцатью подходами! В добавок к этому мы ходили в спортзал каждый день, прорабатывая каждую мышцу дважды за неделю. Например, грудь и спину тренровали в понедельник и четверг. Прогресса не было и единственное, что приходило нам в голову — увеличить интенсивность и тренироваться еще более рьяно.

Сейчас я содрогаюсь только от одного вида такой программы. Лучшие годы, когда по крови гуляет уйма свободного тестостерона, когда тело может быстро восстанавливаться и мускулатура предрасположена к росту были потрачены на то, чтобы целенаправленно убивать резервы организма. Организм конечно протестовал, как мог. То и дело накатывала такая разбитость и усталость, что я на целый месяц бросал качку. Я конечно думал, что именно из-за этих «бросаний» и не было прогресса в росте массы. На самом деле это просто организм давал понять на своем языке, что либо я продолжаю действовать в том же духе и отправляюсь в больницу, либо просто отдыхаю месяцок.

За пять лет хронической перетренированности в условиях хренового питания я не набрал ничего. Моя мечта о руках в 40см так и осталась мечтой. Мой вес ни разу не поднялся выше 74кг, а обычно болтался где-то окло 69-70кг. Хотя сегодня я вешу всего лишь на 5 кг больше, качество этого веса очень сильно отличается. Поэтому не нужно зацикливаться на цифрах. Одинаково весящие люди, с одинаковым скелетом и одним и тем же ростом могут выглядеть очень по-разному. Это я знаю по себе.

В общем, после института я так и остался худоватым чуваком, воображающим, что он знает все тонкости качки. Это воображение никак не подтверждалось внешним видом

Накачаться в 40 лет...

В спортзале последний раз я был много лет назад и не горел желанием снова туда возвращаться. Поэтому я купил пару разборных гантелей и забросил их на чердак, где я проводил свои тренировки. Через несколько месяцев к гантелям добавилась штанга. Еще через несколько — скамья, и я переехал с чердака в подвал.

Ах, да... Обхват моей руки за два полугодовых цикла тренировок (полгода зимой 2009-2010 года и полгода зимой 2010-2011) дошел до 44.7см. Что несколько превзошло все мои сокровенные институтские мечты.

Мне 40, мой рост 174 см, вес 79 кг и качаться ПРАВИЛЬНО я начал два года назад.

Что для меня входит в понятие «правильной» качки? Фактически все, что я делал много лет назад в институте, но со знаком минус.

Я тренировался до изнеможения? Сейчас мои тренировки сжаты и я запросто могу отбарабанить свою норму на обеденном перерыве.

Я ходил в зал каждый день? Теперь я не подхожу к весам чаще, чем три раза в неделю.

Я делал по 10-15 подходов на каждую группу мышц? Ужас-ужас! Сейчас я ограничиваюсь тремя подходами.

Я прорабатывал каждую группу дважды в неделю, а во времена полного помутнения разума даже три раза в неделю? Нафиг-нафиг. Сейчас я тренирую каждую группу раз в неделю.

Как это выглядит в виде программы?

Каждая группа раз в неделю. Например:

• Понедельник: грудь, трицепс
• Среда: спина, бицепс
• Пятница: плечи

Ноги я перестал делать. Они от природы у меня не тонкие, а поприседав и поделав тяги я обнаружил, что задница растет не по дням, а по часам. Поэтому я выбросил тренировку ног из расписания. Пуристы-бодибилдеры и лифтеры скажут, что я неправ. Я спорить не буду. Худые как спички ноги под мускулистым торсом выглядят смешно. Но они у меня не худые. А иметь, извините, жопу в три обхвата исключительно ради «правильной» идеологии мне не хочется. В соревнованиях же я участвовать не собираюсь.

На каждую группу три подхода. Например, понедельничная тренировка:

1. Разводы гантелей на наклонной скамье: 2х8
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 1х8
3. Французский жим лежа: 2х8
4. Жим гантели из-за головы: 1х8

ВСЁ!!! Такая тренировка обычно занимает 45 минут или около того. Разминаюсь я весами, делая два разминочных подхода.

Придерживаясь такой программы я не торчу часами в спортзале. У меня нет перетренированности и достаточно времени для отдыха. Мышцам без стероидов нужна неделя чтобы полностью восстановиться. Некоторые источники говорят даже о десяти днях, требуемых для восстановления. Если нагружать мышцу снова и снова два или даже три раза в неделю, то все ресурсы организма будут расходоваться на выживание, а не на рост массы. «То, что не убивает меня, делает меня сильнее» - фраза очень популярная среди качков. Но я пришел к выводу, что она настолько же бесполезна, насколько популярна. Да, стероидным гигантам нужны убийственные тренировки. Человек на курсе должен и может тренироваться как машина. Мы же, простые люди, должны думать не об убивании своей мускулатуры, а о качественном отдыхе и восстановлении.

О питании

Что там говорили качки в тех интервью, которыми я зачитывался 15 лет назад? Успех на 80% зависит от диеты? Чёрт побери! В этом они были совершенно правы. Если питаться три раза в день, то толку будет мало даже от самой совершенной программы тренировок. Есть надо 5-6 раз в день полным приемом настоящей пищи + протеиновые коктейли. Вот типичный пример моей диеты.

• 8:00 - Первым делом при пробуждении - сывороточный протеин.
• 9:00 - Яичница из 8 белков с овсянкой
• 10:30 - Рыбная консерва или мясо с цельнозерновым хлебом
• 11:30 - Сывороточный протеин
• 12:00 - Тренировка
• 13:00 - Сывороточный протеин с виноградным соком и креатином
• 15:00 - Обычный обед (например, большая куриная грудка с кашей и тушеными овощами)
• 17:00 - Большая ложка арахисового масла
• 18:00 - Первый ужин. Мясо/птица/рыба + гарнир + что-нибудь из любимых сладостей (пирожное или торт).
• 21:00 - Второй ужин. Мясо/птица/рыба. Либо без гарнира, либо с одним ломтиком цельнозернового хлеба или с салатом из сырых овощей.
• 23:00 - Если голоден, то либо пригоршню орехов, либо ложку арахисового масла, иногда кусок мяса, а если лень что-либо делать, то просто протеиновый коктейль.
• 24:30 - Казеиновый коктейль и спать.
• В день я выпиваю 4 литра воды.

О добавках

Хотя основной упор делается на обычную еду, протеиновые смеси оказываются весьма кстати. Сывороточный протеин быстро всасывается и легко расщепляется организмом на аминокислоты. Поэтому его нужно пить сразу же после пробуждения и после тренировки. Казеин наоборот всасывается очень медленно и коагулируется в желудке и переваривается долго. Поэтому его нужно пить непосредственно перед сном, чтобы обеспечить организм медленным стабильным притоком аминокислот на несколько часов.

Креатин (сам по себе или в составе азотных NO смесей, например, N.O.Xplode). Принимается сразу после тренировки с чем-нибудь сладким. Некоторые креатиновые добавки идут сразу с углеводами, я раньше пил креатин с виноградным соком, в этом году купил себе здоровенную банку декстрозы. Если это NO смесь (например N.O.Xplode), то ее принимают перед тренировкой. Есть разные взгляды на то, как долго можно принимать креатин. Я склоняюсь ко мнению, что креатин как и NO смеси лучше циклировать и не принимать долговременно. Обычный подход: два месяца прием, один месяц перерыв. Принимая креатин нужно обязательно пить много воды. Не менее трех литров в день. Лучше больше.

Циклы набора массы и похудения

Разумеется, такая диета рассчитана на цикл набора массы. Вместе с мышцами растет и жир. Увы, наращивать мышечную массу без роста сала практически невозможно. Поэтому качки и занимаются циклированием. Есть цикл набора массы, за которым следует цикл похудения или «сушки». Потом все снова повторяется. Вес при этом колеблется по синусоиде, но с постоянным наклоном вверх. Я все же старался ограничить рост сала. Поэтому после силовых занятий делал кардио-тренировку. Поскольку тренировался в маленьком подвале и никаких беговых дорожек или хитрых машин у меня нет, то просто бегал на месте. Делал это в режиме HIIT (ВИИТ - Высоко Интенсивный Интервальный Тренинг). Выглядит это так. Сначала бегу на месте изо всех сил примерно 45 секунд, потом хожу по кругу медленным шагом минуту-две. Потом повторяю. И так пять раз. Эта часть тренировки была для меня самой тяжелой. Ё-моё! Мне легче пробежать 15 км за два часа, чем отколбаситься 15 минут в режиме интервальной тренировки. До января все шло более-менее нормально, жир конечно рос вместе с мышцами, но в достаточно контролируемых количествах. В конце зимы-начале весны все пошло наперекосяк, я стал лениться делать кардио после тренировок и результат - пузо раздулось мгновенно с 84 до 89см (среднее фото выше). Я дошел до цели — 90 кг, но не совсем той ценой, которой хотелось бы. Потом бездельничал (пузо подросло до 91см), потом в начале лета пытался худеть с умеренным кардио. Безуспешно.

В июле я понял, что нифига не получается и начал долбить своим традиционным методом описанным в предыдущей статье (Как я худел): две часовых кардио тренировки в день + силовая для удержания мышц + низкоуглеводная диета с безуглеводными днями. На сегодняшний день, дошел до поставленной цели - талия 81см.

Из дополнительных препаратов: аминокислоты. Т.е. можно считать похудение чистым: диета + тренировки. Никаких таблеток для похудения. На третьей фотке выше (октябрь 2011):

• вес 78-79 кг
• жирность 10% ± 0.5%
• вода 60%

Полгода спустя
(19 июня 2012)
Перешел на так называемую систему leangains. Идеология системы состоит в том, чтобы:

• Голодать 16 часов
• Провести тренировку на голодный желудок (приняв 10гр. ВСАА)
• После тренировки 2-3 приема пищи в течение 7-8 часов
• И снова по кругу - голодание-тренировка-пищевое окно

Результатом доволен. Это первый год, когда я не разожрался в свинью после прекращения диеты осенью. Удалось сохранить более-менее приемлемое количество жира. Чуток добавил в талии, но не смертельно. Какой-то структурированной диеты нет. Ем разнообразно и иногда даже со сладостями (но меньше, чем в прошлые годы). Если посмотреть на картинки, то почти не видно разницы. При этом в октябре я был измучен безуглеводкой и ежедневными пробежками по часу дважды в день. Сейчас диеты нет, почти не бегаю (иногда, пробегу 1-2 раза в неделю по часу и всё). Вот только на прошлой неделе начал бегать более-менее регулярно. Но ни о каких ежедневных пробежках пока речи не идет.

Вроде бы даже кое-где прибавил в мускулатуре (точно сказатать сложно, потому что все-таки жира тоже поднабрал). Сделал вывод, что такая система идеально подходит для поддержания формы с возможным качественным набором массы. Надеюсь, что так и буду продолжать питаться в таком же режиме. Но вот качалку скорее всего заброшу. Возможно, что это моя последняя и самая лучшая фотография из серии "как я качался". Сегодня уже отдал все свои блины (280 фунтов). Завтра приходят за скамьей

Интересное обсуждение моего похудения и набора веса можно почитать на сайте Do4a.com: 37-40-лет-Худел-качался

Еще одна статья, касающаяся моих похудений, тренировок и фотографий: Феерические уроды (20 декабря 2013)